Les légumineuses sont des espèces végétales qui appartiennent à la famille des fabacées.
Elles produisent des graines utilisées dans l’alimentation humaine et animale depuis des milliers d’années.
AVANTAGES NUTRITIONNELS ET UTILISATION DANS LES RÉGIMES ALIMENTAIRES DU MONDE.
Il existe une multitude de façons de déguster les légumineuses dans le monde. Dans certains pays asiatiques, les petits-déjeuners sont à base de pois chiches bouillis, de haricots mungo et de haricots de Lima ; le traditionnel breakfast britannique comporte des haricots blancs à la sauce tomate. Le hamburger de haricots ou les fallafels (pois chiches ou fèves moulus) sont consommés au déjeuner. On ajoute aussi des haricots aux soupes et aux salades, comme dans les sauces pour les pâtes. Dans certaines régions d'Italie, les haricots bouillis avec du thon sont un plat de résistance traditionnel. En outre, les légumineuses cuites et écrasées rendent savoureux et nourrissants les repas des bébés dès six mois.
De nombreuses cultures considèrent pourtant les légumineuses comme la protéine des pauvres. Elles sont sous-estimées pour de nombreuses raisons: elles peuvent causer des ballonnements et des flatulences ; leur temps de cuisson est trop long ; elles contiennent des substances dites anti-nutriments qui affectent la capacité du corps humain à absorber les protéines, les acides aminés et les minéraux.
Heureusement, la plupart de ces problèmes (ballonnements, flatulences, anti-nutriments et temps de cuisson) peuvent être évités en employant des méthodes traditionnelles : trempage, germination ou fermentation - qui peuvent aussi contribuer à réduire les anti-nutriments.
DES BÉNÉFICES NUTRITIONNELS EXCEPTIONNELS
Résultat d'une nourriture insuffisante ou d'un régime alimentaire déséquilibré, la malnutrition est responsable d’un grand nombre de maladies pouvant conduire, dans certains cas, à des décès prématurés.
Or en général, les légumineuses contiennent environ deux fois plus de protéines que les céréales et en constituent la principale source pour la plupart des populations des pays en développement. Excellent complément alimentaire pour les nourrissons et les jeunes enfants, elles peuvent être intégrées à leur alimentation au sein de la famille comme par le biais des programmes des cantines scolaires.
Les légumineuses comportent une haute teneur en fer. Elles constituent donc un apport excellent pour prévenir l'anémie ferriprive chez les femmes et les enfants, surtout si elles sont accompagnées d’aliments riches en vitamine C qui améliore l’absorption du fer.
L'association haricots-céréales décuple leur valeur nutritionnelle en facilitant justement l’absorption du fer et des autres minéraux par l’organisme : quel bénéfice pour les régimes végétariens ! À condition toutefois de ne pas consommer simultanément du thé ou du café, qui anéantissent cet effet.
ADES BÉNÉFICES POUR LA SNTÉ
➤ Dotées d’un faible indice glycémique, pauvres en graisse et riches en fibres, les légumineuses sont adaptées aux personnes atteintes de diabète. Leur richesse en fibres augmente la satiété et aide à stabiliser la glycémie et le taux d'insuline, ce qui réduit les pics après les repas et améliore la résistance à l'insuline. Elles constituent donc également un aliment idéal pour la gestion du poids.
➤ Les légumineuses peuvent contribuer à réduire les risques de maladies coronariennes. Elles sont riches en fibres solubles, connues pour leurs effets positifs sur le taux du LDL-cholestérol, un facteur de risque reconnu de la maladie coronarienne.
➤ Elles sont sans gluten et conviennent donc aux personnes qui y sont allergiques ou souffrent de la maladie cœliaque.
➤ Leurs composés bio-actifs (composés phytochimiques, antioxydants) pourraient contenir des propriétés anti-cancer.
➤ Les phyto-oestrogènes pourraient également empêcher le déclin cognitif, réduire les symptômes de la ménopause et favoriser la santé des os.
DES BÉNÉFICES POUR LA PLANÈTE
Enfin, pour l'environnement, les légumineuses peuvent contribuer à l’atténuation des effets du changement climatique en réduisant la dépendance aux engrais synthétiques ; ceux-ci sont utilisés pour introduire artificiellement de l'azote dans le sol. Les légumineuses fixent naturellement l'azote atmosphérique dans le sol, et dans certains cas mobilisent le phosphore qu'il contient. Elles réduisent ainsi de manière significative les besoins en engrais synthétiques. Par ailleurs, elles sont de très bonnes compagnes pour les plantes potagères – à l'exception des légumes-bulbes.
Mais ces bienfaits-là mériteraient un article à eux seuls.
Pensez au vrac à la coop!
Source FAO.org
